Longevidad: qué es y qué dice la ciencia sobre vivir más y mejor
Alex Granados
Creador de Tu vida en cuadraditos
Resumen rápido
- Qué es: la longevidad es la duración de la vida y, en sentido amplio, la capacidad de vivir mucho tiempo.
- En España: 84,01 años de esperanza de vida (INE, 2024) y 16.902 centenarios a 1 de enero de 2024 (INE).
- Genes: entre menos del 10 % y más del 50 % según cómo se mida (Ruby et al., 2018; Shenhar et al., 2026). Los hábitos siguen moviendo años.
- El hábito con más efecto: no fumar. Los fumadores pierden más de 10 años de vida (Jha et al., NEJM 2013).
- El mínimo de ejercicio que ya cuenta: 15 minutos al día se asocian con unos 3 años más (Wen et al., The Lancet 2011).
- Fuerza: 30 a 60 minutos a la semana se asocian con un 10 a 20 % menos de mortalidad (Momma et al., BJSM 2022).
- Las relaciones también cuentan: la soledad se asocia con un 26 % más de mortalidad (Holt-Lunstad et al., 2015).
- Todo junto: cinco hábitos saludables suman entre 12,2 y 14 años de vida a partir de los 50 (Li et al., Circulation 2018).
«Los fumadores pierden al menos una década de esperanza de vida».
El 19 de agosto de 2024 murió en Olot (Girona) María Branyas, la persona más anciana del mundo, a los 117 años y 168 días. Casos como el suyo despiertan la pregunta de siempre: ¿cuánto de vivir mucho es suerte y cuánto depende de ti? La ciencia tiene respuestas bastante concretas, y en esta guía te las resumo con sus cifras y sus fuentes.
Qué es la longevidad
La longevidad es la larga duración de la vida; en ciencia se usa para estudiar cuánto viven las personas y qué factores hacen que vivan más. No es lo mismo que la esperanza de vida: la esperanza de vida es una media de población (84,01 años en España, según el INE en 2024), mientras que la longevidad habla de cuánto se vive de verdad y de cómo alargarlo.
¿Por qué importa vivir más… y mejor?
- Más tiempo con los tuyos: cada año extra son unas 52 semanas más para ver a tus padres, a tu pareja o a tus amigos.
- Más años con buena salud: en España se viven 68,6 años sin limitaciones en el día a día, unos 13 menos que la esperanza de vida total en los hombres y unos 18 menos en las mujeres (Eurostat, 2024).
- Margen de mejora real: cinco hábitos se asocian con 12,2 a 14 años más de vida a partir de los 50 (Li et al., Circulation 2018).
Conceptos clave de la longevidad
Esperanza de vida
La esperanza de vida es el número medio de años que viviría una persona si se mantuvieran las tasas de mortalidad actuales. Lo explicamos a fondo en qué es la esperanza de vida y en qué se diferencia de los años que te quedan.
Vida en buena salud (healthspan)
Es la parte de la vida que se vive sin enfermedades ni limitaciones importantes. Muchos investigadores de la longevidad ponen el foco aquí: no solo sumar años, sino que esos años sean buenos.
Centenarios y supercentenarios
Un centenario es una persona de 100 años o más, y un supercentenario, de 110 o más. En España había 16.902 centenarios a 1 de enero de 2024, y el 82,3 % eran mujeres (INE, 2024).
Longevidad máxima
Es la edad más alta registrada: 122 años y 164 días, de la francesa Jeanne Calment, que murió en 1997. María Branyas, con 117 años y 168 días, es la española más longeva verificada.
Heredabilidad
La heredabilidad mide qué parte de las diferencias entre personas se explica por los genes en una población. No dice cuánto de tu vida está escrito en tu ADN, sino cuánto varía la duración de la vida por motivos genéticos.
Riesgo relativo
Es cuánto cambia la probabilidad de morir en un periodo con un hábito frente a no tenerlo. Cuando un estudio dice «un 31 % menos de mortalidad», compara a dos grupos parecidos; no significa que vayas a vivir un 31 % más.
¿Cuánto depende la longevidad de los genes?
Los genes influyen, pero cuánto depende de cómo se mida: entre menos del 10 % y más del 50 %. Las dos cifras vienen de estudios rigurosos que miden cosas distintas.
| Estudio | Qué analizó | Heredabilidad estimada |
|---|---|---|
| Estudios clásicos de gemelos | Gemelos idénticos frente a mellizos | Entre el 20 y el 25 % |
| Ruby et al., Genetics (2018) | Árboles genealógicos de más de 400 millones de personas | Muy por debajo del 10 % |
| Shenhar et al., Science (2026) | Gemelos, descontando muertes por causas externas | Más del 50 % |
La diferencia está en qué se cuenta. Si incluyes todas las muertes, también las causadas por accidentes o infecciones, el peso de los genes parece pequeño. Si te quedas solo con el envejecimiento «interno», los genes pesan bastante más. La conclusión práctica es la misma: los genes marcan el terreno de juego, pero tus hábitos deciden cuántos años de ese terreno aprovechas.
Los hábitos que más alargan la vida, con sus cifras
No fumar es el hábito con más efecto, seguido de moverse a diario, mantener un peso saludable y no estar solo. Esta tabla resume lo que dicen los estudios más grandes sobre cada hábito; son los mismos que usa el cuestionario de la calculadora.
| Hábito | Qué se comparó | Efecto en la mortalidad | Estudio |
|---|---|---|---|
| No fumar | Fumadores frente a quienes nunca han fumado | Más de 10 años menos de vida | Jha et al., NEJM 2013 (202.248 adultos) |
| Actividad aeróbica | 150 a 300 min semanales frente a ninguna | 31 % menos | Arem et al., JAMA Intern Med 2015 (661.000 adultos) |
| Peso saludable | Obesidad grado II frente a un IMC de 22,5 a 25 | 94 % más con obesidad grado II | Global BMI Mortality Collaboration, The Lancet 2016 (10,6 millones) |
| Relaciones sociales | Soledad y aislamiento frente a buena red social | 26 a 29 % más con soledad o aislamiento | Holt-Lunstad et al., 2015 (70 estudios, más de 3 millones) |
| Fuerza | 30 a 60 min semanales frente a ninguno | 10 a 20 % menos | Momma et al., BJSM 2022 (16 estudios) |
| Sueño | Más de 9 h o menos de 6 h frente a 7 a 9 h | 30 % y 12 % más | Cappuccio et al., Sleep 2010 (1,3 millones) |
| Fruta y verdura | Unas 10 raciones al día frente a ninguna | 31 % menos | Aune et al., Int J Epidemiol 2017 |
| Alcohol | Más de 100 g a la semana frente a menos | Hasta 4 o 5 años menos con más de 350 g | Wood et al., The Lancet 2018 (599.912 bebedores) |
Son estudios observacionales: muestran asociaciones, no prueban que cada hábito cause el efecto por sí solo. En negrita, el hábito con más efecto.
Tabaco: el factor número uno
Fumar quita más de 10 años de esperanza de vida, y dejarlo entre los 25 y los 34 años recupera unos 10; entre los 35 y los 44, unos 9; y entre los 45 y los 54, unos 6 (Jha et al., NEJM, 24 de enero de 2013). Dejarlo antes de los 40 elimina en torno al 90 % del riesgo extra de seguir fumando.
Ejercicio aeróbico: menos del que crees
Con 15 minutos diarios de actividad moderada ya se observan unos 3 años más de esperanza de vida y un 14 % menos de mortalidad (Wen et al., The Lancet, 2011, con 416.175 personas). Hacer entre 150 y 300 minutos a la semana se asocia con un 31 % menos de mortalidad, y entre 450 y 750, con un 39 % menos (Arem et al., 2015).
Fuerza: el complemento que más se olvida
Entre 30 y 60 minutos semanales de ejercicios de fuerza se asocian con un 10 a 20 % menos de mortalidad (Momma et al., British Journal of Sports Medicine, 2022). No hay pruebas claras de que más de una hora semanal añada beneficio extra en mortalidad, y combinarlo con ejercicio aeróbico multiplica el efecto.
Peso: el rango con menos riesgo es un IMC de 20 a 25
La mortalidad más baja se da con un IMC de entre 20 y 25, y sube un 45 % con obesidad de grado I y un 94 % con obesidad de grado II (Global BMI Mortality Collaboration, The Lancet, 2016, con 10,6 millones de personas).
Relaciones: la soledad pesa tanto como otros factores de riesgo
La soledad se asocia con un 26 % más de mortalidad, el aislamiento social con un 29 % más y vivir solo con un 32 % más (Holt-Lunstad et al., Perspectives on Psychological Science, 2015). Los autores concluyen que el efecto es comparable al de factores de riesgo bien establecidos. Por eso la calculadora tiene una sección para ver cuántas veces más verás a tus seres queridos.
Lo que nos enseñan las personas más longevas
Los casos extremos de longevidad combinan buena genética con estilos de vida activos, poco tabaco y mucha vida social. Algunos ejemplos:
1. María Branyas: 117 años y 168 días
Nacida en San Francisco en 1907 y residente en Olot (Girona), fue la persona más anciana del mundo desde el 17 de enero de 2023 hasta su muerte el 19 de agosto de 2024. Su caso se estudió en profundidad por su combinación de genes favorables y hábitos sencillos.
2. Jeanne Calment: el récord absoluto
Murió en 1997 a los 122 años y 164 días, la longevidad máxima verificada en un ser humano.
3. Las zonas azules
En 2005, Dan Buettner popularizó en National Geographic cinco regiones con una proporción inusual de personas muy longevas: Okinawa (Japón), Cerdeña (Italia), Nicoya (Costa Rica), Icaria (Grecia) y Loma Linda (Estados Unidos). Comparten patrones como moverse a diario sin ir al gimnasio, comer sobre todo vegetales y tener una comunidad fuerte. Ojo: algunos investigadores han señalado que en parte de esas regiones los registros de nacimiento no son del todo fiables, así que conviene tomarlas como inspiración, no como prueba.
4. Los centenarios españoles
España tenía 16.902 centenarios a 1 de enero de 2024, la mayoría mujeres (82,3 %). Madrid (2.575) y Barcelona (2.003) son las provincias con más centenarios, y Soria y Zamora, las que tienen más en proporción a su población (INE, 2024).
¿Merece la pena? El cálculo en tiempo
Moverte 15 minutos al día desde los 30 hasta los 80 años te cuesta unos 190 días de tu vida y se asocia con unos 3 años más: devuelve casi 6 veces el tiempo invertido. El cálculo: 15 minutos diarios son 91 horas al año; en 50 años, unas 4.560 horas, que son 190 días. A cambio, unos 1.095 días más de vida (Wen et al., 2011).
| Cambio | Tiempo que inviertes | Años asociados | Retorno |
|---|---|---|---|
| Dejar de fumar a los 30 | Ninguno | Unos 10 años (Jha et al., 2013) | Infinito |
| 15 min diarios de actividad, de los 30 a los 80 | Unos 190 días | Unos 3 años (Wen et al., 2011) | Casi 6 veces |
| 30 min diarios de actividad, de los 30 a los 80 | Unos 380 días | Unos 4 años (Wen et al., 2011) | Casi 4 veces |
Cálculo propio con los datos de los estudios citados (tuvidaencuadraditos.com, octubre de 2026). Son estimaciones medias, no garantías individuales.
Errores comunes al buscar la longevidad
Error 1: pensar que todo depende de los genes
Problema: «Mis abuelos vivieron poco, así que yo también» lleva a no cuidarse.
Solución: incluso con la estimación genética más alta, por encima del 50 % (Shenhar et al., 2026), queda mucho margen. Los cinco hábitos de Li et al. (2018) suman más de 12 años.
Error 2: obsesionarse con suplementos y olvidar lo básico
Problema: se gasta dinero en productos «antienvejecimiento» con pruebas débiles mientras se sigue fumando o sin moverse.
Solución: prioriza por efecto medido: tabaco, actividad física, peso, relaciones y sueño, en ese orden aproximado.
Error 3: entrenar solo cardio y olvidar la fuerza
Problema: con la edad se pierde masa muscular, y con ella autonomía.
Solución: añade 30 a 60 minutos de fuerza a la semana; es el rango con más beneficio en mortalidad (Momma et al., 2022).
Error 4: creer que es tarde para empezar
Problema: pensar que a los 50 o a los 60 ya no merece la pena cambiar.
Solución: dejar de fumar entre los 45 y los 54 años aún recupera unos 6 años (Jha et al., 2013), y los beneficios del ejercicio aparecen a cualquier edad.
Error 5: cuidar el cuerpo y descuidar a la gente
Problema: la soledad se asocia con un 26 % más de mortalidad (Holt-Lunstad et al., 2015).
Solución: trata las quedadas como citas fijas en el calendario y mira cuántas veces más verás a los tuyos si mantienes la frecuencia actual.
Plan de acción: empieza hoy
Lo más eficaz es empezar por lo que más años suma y menos cuesta: medir dónde estás, dejar el tabaco si fumas y moverte un poco cada día.
| Cuándo | Acción | Resultado |
|---|---|---|
| Ahora (5 min) | Calcula tu esperanza de vida y contesta las 8 preguntas de hábitos | Sabes cuántos años suman o restan tus hábitos |
| Esta semana | Camina 15 minutos al día a paso rápido | Entras en el rango asociado a unos 3 años más |
| Semana 2 | Añade dos sesiones de fuerza de 20 a 30 minutos | Llegas al rango de 30 a 60 minutos semanales |
| Semana 3 | Pon en el calendario quedadas recurrentes con tu gente | Más encuentros con los tuyos y menos soledad |
| Semana 4 | Si fumas, pide ayuda a tu centro de salud para dejarlo | El cambio con más años en juego |
Preguntas frecuentes
¿Qué significa longevidad?
Longevidad significa larga duración de la vida. En ciencia se usa para hablar de cuánto vive una persona o una población y de los factores que hacen que se viva más, desde los genes hasta los hábitos.
¿Cuánto influye la genética en la longevidad?
Depende de cómo se mida. Un estudio con árboles genealógicos de más de 400 millones de personas situó la heredabilidad de la duración de la vida por debajo del 10 % (Ruby et al., Genetics 2018). Otro estudio de 2026 calculó que, si se descuentan las muertes por causas externas como accidentes o infecciones, la heredabilidad supera el 50 % (Shenhar et al., Science 2026). En ambos casos, tus hábitos siguen moviendo tu esperanza de vida varios años.
¿Qué hábito alarga más la vida?
No fumar es el hábito con más efecto medido: los fumadores pierden más de 10 años de esperanza de vida frente a quienes nunca han fumado, y dejarlo entre los 25 y los 34 años recupera unos 10 años (Jha et al., NEJM 2013).
¿Cuántos centenarios hay en España?
A 1 de enero de 2024 había 16.902 personas de 100 años o más en España, el 82,3 % de ellas mujeres (INE, 2024). Madrid y Barcelona son las provincias con más centenarios.
¿Qué son las zonas azules?
Las zonas azules son cinco regiones donde se describió una proporción inusual de personas muy longevas: Okinawa (Japón), Cerdeña (Italia), Nicoya (Costa Rica), Icaria (Grecia) y Loma Linda (Estados Unidos). El concepto lo popularizó Dan Buettner en National Geographic en 2005, aunque algunos investigadores han cuestionado la fiabilidad de los registros de edad en parte de esas regiones.
¿Cuál es la diferencia entre longevidad y esperanza de vida?
La esperanza de vida es una media estadística (84,01 años en España según el INE en 2024), mientras que la longevidad describe cuánto vive realmente una persona o un grupo y, en sentido amplio, la capacidad de vivir mucho tiempo.
¿Cuánto ejercicio hay que hacer para vivir más?
Con 15 minutos diarios de actividad moderada ya se observa un beneficio de unos 3 años de esperanza de vida (Wen et al., The Lancet 2011). Entre 150 y 300 minutos semanales se asocian con un 31 % menos de mortalidad (Arem et al., JAMA Internal Medicine 2015), y sumar 30 a 60 minutos semanales de fuerza añade un 10 a 20 % menos (Momma et al., BJSM 2022).
Glosario
- Longevidad
- Larga duración de la vida; capacidad de vivir mucho tiempo.
- Esperanza de vida
- Media de años que viviría una persona con las tasas de mortalidad actuales.
- Healthspan
- Años de vida con buena salud, sin enfermedades ni limitaciones importantes.
- Años de vida saludable
- Indicador de Eurostat de los años que se esperan vivir sin limitaciones en la vida diaria.
- Centenario
- Persona de 100 años o más.
- Supercentenario
- Persona de 110 años o más.
- Heredabilidad
- Parte de las diferencias entre personas de una población que se explica por los genes.
- Riesgo relativo
- Cuánto cambia la probabilidad de un suceso con un factor frente a no tenerlo.
- Estudio observacional
- Estudio que observa a personas sin intervenir; muestra asociaciones, no causas.
- Metaanálisis
- Análisis que combina los resultados de muchos estudios para obtener una estimación más fiable.
- IMC
- Índice de masa corporal: peso en kilos dividido entre la altura en metros al cuadrado.
- Zonas azules
- Regiones descritas por su alta proporción de personas muy longevas.
Fuentes
- Jha P. et al., «21st-Century Hazards of Smoking and Benefits of Cessation in the United States», NEJM (24 de enero de 2013).
- Wen C. P. et al., «Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy», The Lancet (2011).
- Arem H. et al., «Leisure Time Physical Activity and Mortality», JAMA Internal Medicine (2015).
- Momma H. et al., «Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality», British Journal of Sports Medicine (2022).
- Global BMI Mortality Collaboration, «Body-mass index and all-cause mortality», The Lancet (2016).
- Holt-Lunstad J. et al., «Loneliness and Social Isolation as Risk Factors for Mortality», Perspectives on Psychological Science (2015).
- Cappuccio F. P. et al., «Sleep Duration and All-Cause Mortality», Sleep (2010).
- Aune D. et al., «Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality», International Journal of Epidemiology (2017).
- Wood A. M. et al., «Risk thresholds for alcohol consumption», The Lancet (2018).
- Li Y. et al., «Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population», Circulation (2018).
- Ruby J. G. et al., «Estimates of the Heritability of Human Longevity Are Substantially Inflated due to Assortative Mating», Genetics (2018).
- Shenhar B. et al., «Heritability of intrinsic human life span is about 50% when confounding factors are addressed», Science (2026).
- INE, Indicadores Demográficos Básicos y Estadística Continua de Población (datos de 2024).
- Eurostat, Años de vida saludable, tabla hlth_hlye (datos de 2024).
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En resumen
- La longevidad es la larga duración de la vida y, en ciencia, el estudio de qué factores hacen que se viva más; no es lo mismo que la esperanza de vida, que es una media de población.
- España tiene 84,01 años de esperanza de vida (INE, 2024) y 16.902 centenarios a 1 de enero de 2024, el 82,3 % mujeres (INE).
- La heredabilidad de la duración de la vida va de menos del 10 % a más del 50 % según se incluyan o no las muertes por causas externas (Ruby et al., 2018; Shenhar et al., 2026).
- Fumar quita más de 10 años de vida, y dejarlo entre los 25 y los 34 años recupera unos 10 (Jha et al., NEJM 2013).
- 15 minutos diarios de actividad moderada se asocian con unos 3 años más de vida (Wen et al., The Lancet 2011), y 30 a 60 minutos semanales de fuerza, con un 10 a 20 % menos de mortalidad (Momma et al., BJSM 2022).
- La soledad se asocia con un 26 % más de mortalidad y el aislamiento social con un 29 % más (Holt-Lunstad et al., 2015).
- Cinco hábitos saludables se asocian con 12,2 a 14 años más de vida a partir de los 50 (Li et al., Circulation 2018); la calculadora gratuita de tuvidaencuadraditos.com estima cuántos años suman o restan los tuyos.
Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si quieres cambiar tus hábitos de ejercicio, alimentación o consumo de tabaco, consulta con tu médico.